Cuando una persona comienza un proceso para reducir grasa corporal, es común encontrarse con productos que prometen acelerar el metabolismo, aumentar la quema de grasa o ayudar a perder peso.
Pero ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones?
La respuesta de la ciencia es más interesante que un simple “sí” o “no”.
Algunos ingredientes utilizados en suplementos para el control del peso pueden producir efectos pequeños sobre el peso corporal o el metabolismo. Sin embargo, estos efectos generalmente son modestos y no sustituyen una alimentación adecuada, actividad física, descanso y un déficit energético sostenido. El National Institutes of Health (NIH) señala que existe poca evidencia de que los suplementos para adelgazar produzcan una pérdida de peso importante por sí solos.
Por eso, antes de comprar un producto porque promete “quemar grasa”, es importante entender qué dice realmente la evidencia científica.
¿Cómo se pierde peso realmente?
Para entender el papel de los suplementos, primero debemos entender el mecanismo principal detrás de la pérdida de peso.
Cuando durante un periodo de tiempo el organismo utiliza más energía de la que obtiene de los alimentos y bebidas, se produce un déficit energético. En ese contexto, el organismo recurre a sus reservas de energía. Esto no significa que todos los kilos perdidos sean necesariamente grasa. El peso corporal también puede variar debido al agua, glucógeno, contenido intestinal y masa muscular.
Por esta razón, una estrategia adecuada para reducir grasa corporal debe considerar mucho más que simplemente observar el número de la báscula.
Los suplementos pueden formar parte de una estrategia, pero no reemplazan los fundamentos del proceso.
¿Qué suplementos pueden ayudar a perder peso?
La evidencia disponible no es igual para todos los ingredientes. Algunos cuentan con estudios que muestran efectos modestos, mientras que otros tienen resultados inconsistentes o insuficientes.
Veamos algunos de los ingredientes más conocidos.
conocidos.
1. Cafeína
La cafeína es uno de los ingredientes más utilizados en productos relacionados con el rendimiento deportivo y el control del peso.
Es un estimulante que puede aumentar temporalmente el estado de alerta y la termogénesis. También puede incrementar la oxidación de grasas y el gasto energético. Sin embargo, el organismo puede desarrollar tolerancia cuando se consume regularmente, reduciendo algunos de estos efectos con el tiempo.
Esto significa que la cafeína no debe interpretarse como un “quemador de grasa” mágico.
Su posible efecto sobre el peso es pequeño y depende de factores como la cantidad consumida, la frecuencia de uso y la tolerancia individual.
Además, más cafeína no significa necesariamente mejores resultados.
El NIH indica que para la mayoría de los adultos cantidades de hasta aproximadamente 400–500 mg diarios no suelen generar problemas de seguridad, aunque la sensibilidad individual puede variar. Dosis mayores pueden aumentar el riesgo de efectos adversos como nerviosismo, temblores, alteraciones del sueño, náuseas o aceleración del ritmo cardíaco.
2. Té verde
El té verde es otro ingrediente frecuente en suplementos orientados al control del peso.
Sus principales componentes de interés son las catequinas, especialmente EGCG, y la cafeína. Algunos estudios sugieren que la combinación de catequinas y cafeína puede aumentar modestamente el gasto energético y la oxidación de grasas.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 encontró que la suplementación con té verde se asociaba con reducciones pequeñas en peso corporal, índice de masa corporal, circunferencia de cintura y porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, estos resultados deben interpretarse correctamente.
Una reducción pequeña en un estudio no significa que una persona vaya a perder varios kilos simplemente tomando un suplemento de té verde.
El propio NIH señala que, aunque algunos estudios encuentran un efecto, este probablemente sea pequeño y no necesariamente clínicamente relevante.
3. L-Carnitina
La L-carnitina tiene una función relacionada con el transporte de ácidos grasos hacia las mitocondrias, donde pueden ser utilizados en procesos de producción de energía.
Esto ha generado interés en su utilización como suplemento para el control del peso.
¿Funciona?
La evidencia indica que podría producir un efecto modesto. Un metaanálisis que incluyó 37 ensayos clínicos aleatorizados encontró reducciones promedio de aproximadamente 1,21 kg de peso corporal y 2,08 kg de masa grasa, aunque los resultados fueron variables y no se observaron mejoras significativas en todas las medidas corporales.
Otro metaanálisis de 43 ensayos encontró una reducción promedio de aproximadamente 1,13 kg de peso corporal asociada con suplementación de L-carnitina.
La conclusión más razonable es que la L-carnitina podría contribuir modestamente al control del peso en determinadas personas, pero no debe considerarse un producto capaz de producir una pérdida de grasa importante por sí solo.
¿Y los famosos “quemadores de grasa”?
Aquí es donde conviene entender bien cómo funcionan.
Los llamados fat burners, termogénicos o quemadores de grasa suelen combinar diferentes ingredientes diseñados para apoyar el metabolismo y potenciar el rendimiento durante el entrenamiento.
Por ejemplo, un producto puede contener cafeína junto con extractos vegetales y otros compuestos que, en conjunto, pueden favorecer la energía, la concentración y la activación del metabolismo.
El punto clave es que, al combinar varios ingredientes, el efecto final suele ser sinérgico, es decir, trabajan juntos para potenciar la experiencia de entrenamiento y el gasto energético asociado a la actividad física.
Por eso, antes de utilizar un termogénico es fundamental revisar:
- Cantidad total de cafeína.
- Ingredientes estimulantes.
- Dosis recomendada.
- Advertencias del fabricante.
- Posibles interacciones con medicamentos.
- Tolerancia individual a los estimulantes.
Bien utilizados, los termogénicos pueden ser un buen complemento dentro de una rutina de entrenamiento y alimentación estructurada, pero no sustituyen una dieta equilibrada ni el ejercicio constante.
¿Entonces vale la pena utilizar suplementos para perder peso?
Puede tener sentido para determinadas personas, pero es importante establecer expectativas realistas.
La evidencia disponible indica que algunos ingredientes pueden generar reducciones pequeñas en el peso corporal, mientras que otros no han demostrado beneficios consistentes. Una revisión de 111 ensayos clínicos aleatorizados sobre diferentes nutracéuticos encontró que algunos podían producir pequeñas reducciones de peso, pero la magnitud del efecto variaba considerablemente y la certeza de la evidencia no era igual para todos los ingredientes.
Por eso, la pregunta no debería ser:
“¿Qué suplemento me hará perder peso?”
Sino:
“¿Qué suplemento puede complementar de forma segura y realista mi estrategia de alimentación y entrenamiento?”
Ese cambio de perspectiva es fundamental.
¿Qué debería buscar antes de comprar un suplemento?
Antes de adquirir cualquier suplemento para el control del peso, revisa:
1. Ingredientes: Comprueba exactamente qué contiene el producto.
2. Cantidades: No basta con saber que contiene cafeína, té verde o carnitina. También es importante conocer cuánto contiene.
3. Estimulantes: Si contiene cafeína u otros estimulantes, considera tu tolerancia individual y el consumo proveniente de café, bebidas energéticas, preentrenos u otros productos.
4. Instrucciones del fabricante: Respeta siempre la dosis indicada en la etiqueta.
5. Tu situación personal: Personas con determinadas condiciones de salud, embarazo, lactancia o que toman medicamentos deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizar determinados suplementos.
Aviso importante
Este artículo tiene fines informativos y educativos y no sustituye la valoración de un médico, nutricionista u otro profesional sanitario. Los efectos de los suplementos pueden variar entre personas. Antes de utilizar un producto, revisa su etiqueta, instrucciones y advertencias y consulta con un profesional de salud si tienes alguna condición médica, tomas medicamentos o tienes dudas sobre su uso.
